[...] przodem rąk ze sztanga stojąc 1 x 5 pwt. 25 kg. i 1 x 9 pwt. 22,5 kg. 10.Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz 1 x 5 pwt. 20 kg. i 1 x 9 pwt. 15 kg. 11.Naprzemienne unoszenie ramion ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 1 x 5 pwt. 20 kg. i 1 x 9 pwt. 20 kg. 12.Unoszenie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem, stojąc 1 x 5 pwt., 35 [...]
[...] + aeroby, bardzo dobrym wyjściem będzie HIIT po 3) jeśli chcesz ćwiczyć brzuch 3-4 ćwiczeniami to coś takiego: pół-brzuszki, brzuszki do kąta 30st. - górne partie prostych unoszenie nóg do pionu w leżeniu - dolne partie prostych wznosy tułowia w leżeniu bokiem/skłony tułowia w bok w staniu - skośne dodatkowe: coś takiego, że unosisz nogi i ręce [...]
W związku z tym że od poniedziałku zaczynam cykl, chciałbym wprowadzić korekty i zmiany ćwiczeń w planie treningowym. Oto plan jaki sobie ułożyłem: Pon: Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy x3 Unoszenie sztangielek bokiem w górę x3 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami x3 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia x3 Szrugsy x3 Nogi: Przysiady [...]
Poniedziałek; klatka, nogi WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8\8\8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ +2,5kg 6\6\6 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 10\10\10 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 8\8\8 UGINANIE NÓG W LEŻENIU 8\8\8\8 WSPIECIA NA PALCE W STANIU 12\12\12\12 Środa; plecy, barki WYCISKANIE [...]
Poniedziałek; klatka, nogi WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8\8\8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ +2,5kg 6\6\6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ +5kg 4\4\4 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 10\10\10 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 8\8\8 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 8\8\8 UGINANIE [...]
[...] ciąg na prostych nogach, . wyciskanie sztangi na ławce poziomej . podciąganie na drążku, / co można zamiast drązka ? . wiosłowanie ze sztangą, . wycisk sztangi za/sprzed głowy, . wznosy ramion bokiem, / można dać podciąganie sztangi wzdłuż tułowia? . unoszenie rąk ze sztangielkami stojąc, . wyciskanie francuskie, . wznosy na palcach.
PROPOZYCJA na poniedzialek i czwartek PONIEDZIAŁEK SS 1: wyciskanie sztangielek skos + drazek SS2: wyciskanie na ławie poziomej + wiosłowanie jednoracz SKLADANKA na bary unoszenie sztangielek przodem + bokiem w opadzie + bokiem + wycisk 5 takich serii jednoracz tym samym hantlem bez przerw LPLPLPLPLP SS SKŁADANA na łape ten sam ciezar [...]
[...] w pochyle i jak cos to dodaj cos z tych które wypisales. Na triceps daj wyciszkanie na lawce waskim chwytem,pompki francuskie,wyciskanie francuskie siedzac/lezac po 3 serie Na barki za duzo cwiczen.Daj wyciskanie za karku,unoszenie sztangielek bokiem i np moze byc ta maszyna ewentualnie.PO 3 serie tez + te kaptury 4s.Nogi moga byc. Masz diete??
[...] ze sztangą na barkach 12/10/8 - uginanie nóg w leżeniu 12/10/8 - prostowanie nóg siedząc - wspięcia na palce w staniu 12/10/8 - odwrotne wspięcia w staniu 16/14/12 barki: - unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8 - unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8 - a2rnoldki 16/14/12 na zmianę z wyciskaniem sztangi zza głowy 12/10/8 4.Niedziela [...]
Co o tym sądzicie ? Ilość serii i powtórzeń planuje stopniowo zwiększać. Poniedziałek: Mięśnie klatki piersiowej 1. Pompki z nogami wyżej 2.Wyciskanie sztangielek 3.Rozpiętki ze sztangielkami Mięśnie dwugłowe ramion 1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie Mięśnie brzucha 1.8 Minut ABS Wtorek: Mięśnie [...]
Dzień:18.06.09 CZWARTEK Trening: BARKI 1-Wyciskanie sztangi siedząc zza karku: 12 x 30kg 10 x 40kg 8 x 46kg 6 x 50kg Komentarz:bardzo ładnie,tylko robię to na wolnej sztandze i muszę sobie ciągle sam zarzucać do góry... 2-Podciąganie sztangi do brody: 12 x 30kg 8 x 40kg 6 x 44kg Komentarz:troszkę tu się w seriach pomyliłem ale poszło ostro [...]
[...] dzień 3 - nogi i naramienne: wypychanie na suwnicy: 15x 15x 12x 12x przywodzenie nóg do wewnątrz: 15x 15x 12x 12x uginanie nóg w leżeniu: 12x 12x 12x (każda z osobna) unoszenie sztangielek bokiem: 15x 15x 12x 12x odwrotne rozpiętki: 15x 15x 12x 12x Do tego po każdej serii rozciąganie, rozgrzewka przed treningiem i 20-30 minut aerobów po [...]
[...] tylko po części było z pomocą, do maxów jednak musiałbym dłużej pogadać z asekurantami, bo nie o to chodziło II. wyc młotkowo - skos (tym razem prawie pod rozpiętki podchodziło) 25x10; 20x12 III. unoszenie bokiem siedząc 9x20+5x10; 9x12+5x8 IV. francuz 40x12; 35x12 na szybko, nie mam czasu dzisiaj, ale tak dla odreagowania, od razu lepiej
Oto plan ćwiczen jaki ułożyłewm liczbę powtórzeń, ciężar odpoczynek ułożę sam: Mięśnie naramienne: Wyciskanie sztangi sprzed głowy, zza głowy, wyciskanie sztangielek, unoszenie sztangielek bokiem w górę, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. Mięśnie klatki piersiowej: Wyciskanie na ławce, prostej, skośnej, głową w dół, wyciskanie sztangielek na [...]
Witam chcialbym przedstawic plan terningowy prosze pisac jesli czegos brakuje lub cos jest nie tak! A B wolne A B wolne wolne A) Klatka, barki, triceps + brzuch Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej / wyciskanie sztangielek na ławeczce płaskiej Wyciskanie sztangielek w skosie / wyciskanie sztangi w skosie Rozpiętki na ławeczce [...]
tak patrze na te 5kg w unoszeniu bokiem i 10 na skosnej i nie wiem, czy ty robisz te unoszenie dobrze? 5kg na reke no to jest calkiem sporo, przy tym ta dycha na skosnej to cos malo... ;) w zginaniu nog na maszynie te 25kg sprobuj sobie zwiekszyc, to mocny miesien mysle ze dasz spokojnie rade wiecej...